鱼虾肉蛋随便吃?麦吉减肥法那点事儿~

麦吉减肥法号称不用节食不用运动就能减肥,我身高175,去年8月底开始麦吉减肥,到今天230天 总共减重37斤。现在算第三阶段吧 体重已经差不多100天没变化了,我是一直没怎么运动(主要还是懒,一心想着吃鸡、LOL),现在真的跟以前比起来是瘦的不得了了眼镜都得换,因为脸都小了,挂不住以前的眼镜了。

Google一下这个方法,网上看起来是一致好评,大量的成功案例,但是这个减肥也是存在所谓的“幸存者偏差”的(我以前的文章有过简单的讲解:https://ayou.info/post/4722/)是的,减肥失败的人才不会发个文章告诉你我减肥失败了呢!(呵呵哒),所以说这个减肥方法可以说是100%有效,但是不会是100%成功。

这个世界上所有的事请都是相对的,没有好还是不好,而是是否适合自己。麦吉看上去简单,但是实际上不适合这个减肥方法的人非常多。下面这类情况本人不建议使用麦吉来减肥:

1.有经历过节食减肥的朋友,这个减肥法的减肥效果和基础代谢相关,节食的后果之一就是影响基础代谢。基础代谢低了,你整体的消耗也就低了,用这个方法也就会大打折扣。

2.年龄比较大的。也是和基础代谢有关,一般年龄越大基础代谢越小,也会影响减肥效果。

3.身体状况不佳。减肥伤身这是一定的,所有非运动减肥都是杀敌一千自损八百。第二阶段中期我就病倒两次(感觉是减肥的导致的内分泌失调或是抵抗力变弱,一次严重过敏,和一次严重感冒),不过过了那个阶段,现在算是调节过来了。所以本来比较虚的朋友可以考虑一下其他减肥方法。

4.意志力差,或者没有下决心减肥的(身边有第一阶段的朋友捧着一杯旺仔牛奶边喝边咨询我为什么减重效果不理想。。。),就是说如果不能周详的计划和决心我还是不建议你开始麦吉,或许你勉强坚持了10几天也掉了不少称,但是后来反弹起来会让你心碎。。。

5.如果你确定了要是开始用麦吉减肥,请无视其他一切减肥方法,话说凡事要专一,很多减肥的办法原理不用,互相不通用,好比说那种大肥肉麦吉可以随意吃,但是如果健身教练看到你吃这些不捶死你才怪。。

先发个视频:先了解一下燃脂的原理。

至于具体的减肥方法,怎么做,百度都可以查到,我觉得没必要长篇大论来搬运了,这里简单介绍点原理和注意事项吧。

一阶:
1.一阶头晕是很正常的,大概持续2-3天以后头晕情况会缓解。
2.这个阶段瘦的最快,对我来说一天掉一斤,但是基本上是脱水,最易反弹。
3.这个阶段最伤身,所以最多两周,不要随意延长,没有好处。

二阶:
1.这个阶段是整个麦吉里最重要的,只要吃的没错,就能看到体重每周都有下降,而且确确实实的在掉肉,但是前提是吃的没错。
2.虽说麦吉号称可以不用运动就能减肥,我也确实没怎么运动,但是还是推荐大家可以适当增加无氧运动,一个是提高基础代谢,一个是可以让身体状况更好。
3.所谓高糖期,不是放纵,还是根据个人体质合理安排。
4.多喝水多吃低碳水蔬菜。

三阶四阶:
1.二阶的时候多减一点,留着三阶四阶反弹用。
2.切记不可立刻恢复饮食,慢慢加,给身体一个适应过程。

关于副作用
1.便秘几乎每个人都会经历,我基本上每天早饭一杯黑咖啡,每天一泡爽歪歪~。等到二阶适应以后情况会有所缓解。
2.很多人说会掉头发,我感觉还好没觉得有什么异常,不过看到很多朋友第三阶段开始头发又慢慢长回去了,感觉问题不大。
3.手脚冰凉,应该是体虚了,身体或许对这种燃脂的过程有些反抗,这也是我推荐大家运动的原因。

篇幅写的有些长,还有很多没有介绍到,我看看后面有没有时间再结果大家留言反馈情况在补充吧。

第一阶段:建立燃脂体质麦吉二阶段:持续减重期第三阶段:体重保持期第四阶段:终生维持期
如果你已经阅读过上面的内容并且觉得要开始减肥了,你就可以开始麦吉第一阶段的战斗了。
饮食
一半肉类一半蔬菜,需要吃高热量低脂肪的肉类。
第一阶段要求吃饱,不吃撑。每个人身体基数和饭量不一样,需要大家自行把握好尺度。晚饭应当适量减少食物,第一阶段通常不建议运动。
另外,每个人都可以根据自己的生活作息,调整合适的三餐时间,如果少吃一餐的话,身体反而会在下一次用餐时分泌过多胰岛素,更容易发胖。而且三餐正常吃也会提高身体的代谢作用,对塑造好身材较有利,所以每天三餐一定要正常吃。
麦吉减肥法不同于传统的减肥法,一阶段不控制脂肪摄入,油炸之所以不好是因为产生的反式脂肪会影响代谢,如果用橄榄油炸可以解决这个问题。

吃什么
荤菜:草鱼、鲳鱼、白鲢、鲈鱼、三文鱼、沙丁鱼、黑鱼、桂鱼、河虾、乌贼、蛇蝎鱼、小黄鱼、羊肉(瘦)、鹌鹑、乌骨鸡、海鳗、鳕鱼、大黄鱼、兔肉、梭子蟹、鸡肉、龙虾、牛肉(瘦)、鳊鱼、黄鳝、猪肉(瘦)、鸡蛋、泥鳅、青蟹、花蛤、河蟹、生蚝。

蔬菜:水芹菜、生菜、小白菜、芥蓝、青菜、油麦菜、地衣、大白菜、空心菜、莴笋、黄瓜、韭芽、韭菜、小葱、芹菜(白茎)、西兰花、茼蒿菜、葫芦、青苋菜、菠菜、春笋。

有争议的食物:豆类、豆制品,豆角类、菌类、茄子、丝瓜、海带、洋葱、紫菜、蛏子、白菜花属于有争议的食物,胡萝卜不可以食用,青椒不建议食用,尖椒可以,白萝卜可以食用,莴笋可以少量食用,紫甘蓝含糖量偏高,所以禁止食用。据很多人的减肥经验,由于个人身体素质不同,有些人食用并未对减肥造成影响,有些人则对减肥造成了影响。你可以试着食用,如果第二天反弹,请更换别的食物。

应避免的食物:动物内脏、牛奶等乳制品、所有的水果、豆类蔬菜、马铃薯、大米、面食,所有酒类、饮料、糖果类冰淇淋等(其他不在选择范围内的食物)。

绝对不能碰的食物:胡萝卜,山药,土豆(白薯),地瓜(红薯),白砂糖,黄糖,红糖,玉米,豌豆,中国香肠,培根,南瓜,窝瓜,蚝油,主食,栗子,千页豆腐,扁豆,咖喱,酸菜等。虽然有一些食物大家都说是蔬菜,比如土豆,但是这些东西有大量淀粉,我们不能吃。

怎么吃
1.完全杜绝主食,禁止一切糖类和淀粉。

2.一半肉类(包括海鲜类的)+一半蔬菜,可以吃蛋类。
3.煎炸蒸煮等各种烹饪方式都可以。
4.做菜尽量清淡为主。 葱姜蒜、食盐、花椒粉、胡椒粉、黑胡椒粉、孜然都是可以做菜时候放的。酱油、醋、蚝油等外面买的含糖的调味料都不能吃。
肉类像羊牛猪鸡鱼鸭虾等都可以,不明确的食物最好不吃,水产品中,鱼肉可以增加脂肪流动以增加减肥效果,前提是瘦肉够量,虾类营养高,解决营养缺乏的问题。减肥还是要靠瘦肉。吃蔬菜目的是为了防止便秘,蔬菜最好吃绿叶的蔬菜,这样可以大大降破戒的可能性。

吃多少
第一阶段要求吃饱,不吃撑。每个人身体基数和饭量不一样,需要大家自行把握好尺度。

一天喝 8 杯水。多喝水很重要,并且要小口小口喝,脂肪的燃烧需要大量的水,不过这一阶段本来就很容易觉得口渴。
本阶段,体内脂肪会快速“燃烧”分解,产生代谢产物酮体,必须严格本阶段的时间在两周之内,最长不能超过三周。 如果过长会导致效果下降。完全杜绝主食,一切糖类,包括薯片、薯条、米饭、面条、土豆、牛奶、可乐、果汁、啤酒等含糖饮料。饮食一半肉类,一半蔬菜,鸡、鸭、鱼、猪、牛、羊都可适量。注意烧菜不要放糖,一般2天后身体内存储的糖原耗尽,进入全脂肪供能状态。用尿酮试纸可以测出有酮酸反映,若试纸呈现紫色,那么恭喜你,这表明身体进入高速脂肪代谢状态。

同时要补充多种维生素片,根据美国大规模人群试验,长期不吃粮食,有10%的人会出现掉头发,牙龈出血等症状,是因为缺乏粮食中的B族维生素以及其他微量元素造成的,只要服用多维元素片,就完全不会出现问题。还要补充深海鱼油,因为深海鱼油是最简单的不饱和脂肪,容易燃烧,而且能增加血管内脂肪的流动性。多维元素片1 天1 粒,深海鱼油1-2 粒,有条件的话,用橄榄油烧菜更好。

一阶段可能出现的问题
平台和体重波动
建议每天早晨起床排便结束后称体重,每天称体重的时间固定。早晚体重会有差异,通常晚上会比早晨要重一些。

第一阶段也会出现短暂平台,原因很多总结以下:

1.麦吉刚开始的时候出现平台可能是身体内的糖分并没有完全耗尽;

2.吃的食物不对,违背饮食原则;
3.便秘;
4.小基数;
5.饮水量;(摄入食物太咸导致喝水太多,使身体吸水,或者晚睡前饮水太多容易造成水肿等现象,饮水太少不利于脂肪分解,关键是自己去摸索把握好一个量的问题。)
6.睡眠休息时间;(睡眠不足或者长期熬夜等容易使代谢降低,对减肥不利。)
7.排卵期和大姨妈。(容易出现水肿,容易平台。)

破戒

如果第一阶段中途破戒严重或中途放弃,请恢复正常饮食一段时间(至少半个月),再重新开始,否则不光影响效果,也是一种对自己身体的不负责。

麦吉减肥期间不要服用类似中药、糖浆、冲剂、参类等药物。但是药物的情况要具体分析,如果期间不适症状明显,或不小心生病,请一定及时就医,有的药物如某些胶囊类的药里那点淀粉和糖并不会影响大局发展,同时还是要以身体为重。

一阶段向二阶段过渡

一般人的速效期只有14天,如果一阶段的平台超过三天,那么就要及时进入二阶,此时留在一阶段也只能是平台而已,与二阶效果并无差异。唯一可以适当延长一阶段的情况是,14天以后你的体重仍然在飞速下降,此时延长几天无大碍,但也不要超过三周。

如果一阶段已经达到理想体重,仍然不能直接恢复原来的饮食习惯,要继续坚持走完麦吉减肥全过程,但是可以缩短每个阶段的时间。
在一阶段进入二阶段时,如果不是特别容易反弹的体质,可以直接加主食,前两天可以加二、三两,过几天就加满四两。

饮食原则
麦吉第一阶段我们完全杜绝一切糖类和淀粉,长期禁糖之后我们人体会增强对糖的吸收能力,所以一阶段之后我们不能马上恢复正常饮食,否则我们很快就会反弹。

所以,我们需要逐步地添加满足要求的主食,也就是吸收比较慢的糖类(意大利面、荞麦面、燕麦、糙米、魔芋、全麦面包,意面是最好的选择),即低GI食物。毕竟吸收慢的糖类对血糖影响小,不会刺激到将糖转化为能量所需要的一种激素——胰岛素。保持稳定的胰岛素水平不仅可使人体消耗脂肪,还可减轻饥饿感、降低食欲。一天的主食摄入量不超过湿重4两,建议早餐和午餐就摄入主食,晚餐还是按照一阶标准即可。

逐步加入低糖的水果,首选苹果,芒果、西瓜、香蕉、火龙果不能吃,每天大约一个苹果的量,在白天食用;低GI值的坚果,核桃为首选,腰果、花生少吃点,尽量吃原味的,板栗淀粉含量较高不建议吃。

这时,也可以摄入全脂牛奶和自制酸奶了,虽然低脂牛奶或脱脂牛奶脂肪含量较低,但是商家为了提高口感在脱脂过程中会添加糖,不过也不要光喝牛奶而忘了喝水,水毕竟是最佳饮品嘛。而且多维元素片和鱼油也要继续摄入哦,如果能吃到粗粮或者每天能摄入6~8个核桃,毕竟粗粮里的维生素和微量元素的含量是细粮的好几倍。

二阶段吃什么
蔬菜
可以吃第一阶段不能吃的蔬菜啦,但如玉米这种对血糖影响比较高的碳水,千万记得只能偶尔吃。二阶蔬菜还是要避免根茎类,比如土豆、红薯、玉米、南瓜都不能吃。
奶制品

全脂牛奶和酸奶可以喝了。选择牛奶时尽量选择全脂牛奶,脱脂牛奶的GI值相对要高,可以喝自制的无糖酸奶,另外可以喝不加糖的拿铁和卡布奇诺。总之要避免含糖量高或者高GI值的饮品。
坚果植物籽粒

各种坚果可以吃了,但腰果、花生少吃点,尽量吃原味的。
水果(浆果类)

二阶段每天可以吃一个低糖低GI值的水果。
水果中的浆果类的含糖量和血糖指数比其他水果都要低。像是草莓、蓝莓等浆果类都是不太甜的,但是营养价值很高。
各种豆子

尽量少吃,吃豆子要算作吃主食。
其他水果

苹果比较好,像西瓜、芒果、等比较甜的水果要少吃,香蕉、凤梨、榴莲、火龙果也都不能吃,水果吃多了,主食就要减少,水果榨汁后对血糖影响很大,所以果汁要偶尔喝。
全谷物

全麦、燕麦、黑麦、荞麦、糙米、意大利面。
粗粮食物指的是低GI主食(糊状食品GI值很高),包括意大利面、糙米饭、魔芋、纯荞麦面,一般全麦面包的效果不是很好(面包点店或者超市卖的全麦面包几乎与白面包无任何差异,千万避免)红薯紫薯不属于低GI粗粮,避免食用。
二阶段各种食物分配

1/3-1/4主食(湿重2-4两)+1/3肉类+1/3蔬菜。
并慢慢加入水果和坚果,第二阶段配合运动更佳。一般如果不是特别容易反弹的体质,在3、4天左右就可以慢慢加满主食。

高糖日
二阶进入2周以后,每周增加一个高糖日,这一天,可以吃高糖类食物,但不允许摄入高脂肪、高热量的食物(高热量高脂肪与高碳水,不可兼得)也就是高GI,低重量,易消化的食物,还可以适当的摄入一些含糖饮料和啤酒,不过要在下午三点之前就要把所有的高糖食物摄入完,晚餐时还是按照一阶的标准进行。

这一阶段的中心就是保持体重恒定而不是变瘦,让身体逐步适应各种食物。

这一阶段最关键,目的是找到“保持体重的关键碳水化合物量”,这就是每天能食用且不会增加体重的碳水化合物的最大数量。人在迅速降低体重后,人体代谢系统、免疫系统需要 3 个月来适应新体重。目的是让你的身体记住你的新体重,并调整代谢系统至最佳状态以适应新体重,利于以后的长久保持。
逐步恢复主食及细粮的摄入量,发现长胖了,就减少,变瘦了就增加。三个月后,使你不长胖的细粮摄入量就是你的糖耐受极限。以后不超过这个值,一般不会长胖。一般人 1 天能吃 6-8 两的细粮主食。

注意,如果你的体重停止减轻,有两个主要原因
1. 你已经达到你每日可摄取碳水化合物的上限。
2. 你本周所增加的食物对你的减肥有不良影响。
如果是第一个原因,你就该把你每日摄入总量控制在前一周的水平。
如果是第二个原因,你就该停止食用本周所添加的该类食物。

那么,我们如何判断是哪种原因呢?

首先要做的,是重新回到前一周体重能够减轻的状态,也就是重新使用上一周的食谱(食品种类和碳 水化合物分量都是) ,这样能够安全地保证体重继续减轻。

在一周之后,首先保持食品种类不变,在此基础上增加每日碳水化合物 摄入量持续一周,然后测体重。如果体重不再下降,那么说明你超过了你的上限。

反之如果体重有所下降,那么就是你前面所添加的食物造成体重停滞。此时应该在该食物范围内选择其他碳水化合物和 GI 较低的种类,食用一周后再测,如此反复,直到找到不会影响你减肥的为止。万一在该食物范围内找不到,那么则说明该类食物对你身体的反应较大,应该禁止。

首先,恭喜同学们即将完成一轮麦吉减肥~
经过上面三个阶段的训练,你现在的代谢系统已经得到修复。完全可以恢复正常的饮食,一日三餐基本可以随便吃,不要胡吃海喝即可,尽量避免夜宵。

切记,在这一阶段注意不要狂吃狂喝,一般主食不要超过第三阶段试出的耐受极限。这样基本就能终生保持。因为经过三个阶段的训练,代谢系统已经得到修复,非常容易启动脂肪代谢,对运动和减少热量摄入非常灵敏,不容易产生饥饿感。同时为了保持代谢系统长期的灵敏度,建议可以时常吃一下粗粮(第二阶段的食物)。

文件参考和引用了知乎、果壳、百度贴吧部分内容,这里对各位作者表示感谢。

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