很多人第一次进健身房都是一脸懵逼的状态，环顾四周，却不知该从那个器械下手，最后只能去跑步机上溜达几下，冲个澡然后回家...（捂脸 为了防止世界被破坏，为了守护世界的和平，今天来给大家讲讲健身房那些脸熟的器械怎么用。
这个器械能单独锻炼到胸肌，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。
使用方法：
1. 调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平
2. 挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把
3. 呼气推出，吸气还原
4. 使用示意图：
高位下拉器械是健身房最热门的器械之一，经常看到有很多人排着队练。它能模拟引体向上的发力，锻炼到整个背部的肌肉。如果你还做不了引体向上，不妨先从它开始。
使用方法：
1. 调整坐姿，让握把位于头顶正上方
2. 调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿
3. 抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把
4. 呼气下拉，吸气还原
5. 使用示意图：
ps：高位下拉不同的握法、握的宽度，会产生不一样的训练效果，建议自己多尝试几种握法，找到背部发力感最好的姿势。
坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械，但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这使得它更能锻炼到背部靠中间部分的肌肉，能让背沟更加深，背部肌肉更加立体，是男女生都应该练习的器械。
使用方法：
1. 吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板
2. 呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势
3. 把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感
4. 使用示意图：
多数人大腿前侧和后侧的力量都是不平衡的，这导致我们在做深蹲类的动作时会优先使用力量较强的肌肉，力量弱的肌肉就得不到锻炼。这两个器械能单独锻炼大腿的前后侧肌肉，让你的大腿更加匀称，力量更加均衡。
使用方法：
1. 调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置
2. 双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿
3. 双腿缓慢还原，不能直接放松下落
4. 使用示意图：
* 腿屈伸
* 腿弯举
ps：这两个器械使用方法很相似，所以在一些健身房里，这它们是一体的，通过调节插销就可以切换功能。
在徒手训练和杠铃哑铃的训练中，很难专门练到大腿内侧和臀部外侧的肌肉，但这两个区域又是女生必练的部位。所以需要用到腿内收 & 腿外展器械，它的固定轨道能帮助你更好地找到这两个区域的发力感觉。
使用方法：
1. 调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大
2. 用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力
3. 双腿缓慢还原，不能直接放松
4. 使用示意图：
* 腿外展
* 腿内收
ps：健身房里这两个器械通常也是一体的，通过转动挡板的位置就可以改变它的功能。
史密斯机是一个综合器械，它可不是只用来锻炼某一块肌肉的，通过改变动作腿部、臀部、胸肌、背部全都可以练到。它其实是在一根杠铃的基础上增加了一个固定的运动轨道，使得我们在练习时身体更不容易晃动。这样一方面可以更加专注于肌肉的发力，另一方面也更为安全。
这个器械没有统一的使用方法，具体根据你想要练习的部位而定。最常见的是下面两种形式：
* 史密斯深蹲
* 史密斯卧推
ps：史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道，垂直轨道是最传统的史密斯，倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力，肌肉发力感会更好，但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨，杠铃可以在一个框架内移动，它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动，已经很接近自由杠铃的感觉，难度也相对高一些。
以上就是健身房常见的几类器械。如果你是第一次到健身房，建议务！必！先从这些固定器械开始练习。因为它们的轨道是固定的，非常安全，能更好地帮助你找到肌肉的发力感觉，是健身房初学者最适合的训练方式。
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